Bien courir quand on n’est pas sorti de son canapé depuis 10 ans

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Réveillez le fauve qui est en vous

Courir, c’est bon pour la santé, pour la ligne et pour le mental

C’est la fin d’année, l’époque des bonnes résolutions.

L’année a été longue et difficile, vous avez pris 18 kg entre Noël et le jour de l’an. Votre organisme est saturé d’alcool et de nourriture trop riche. Vous ne rentrez plus dans vos vêtements, votre organisme et votre esprit tournent au ralenti. Vous êtes épuisé(e) Alors vous vous êtes dit qu’il était temps de réagir. Qu’il était temps pour vous de pratiquer une activité physique.

Pourquoi courir?

Dans le domaine du sport, vous n’avez que l’embarras du choix.  Dans cet article, je ne parlerai que de course à pieds. D’abord parce que je pratique cette activité depuis plus de 20 ans et que je suis convaincu des bénéfices de cette pratique. Ensuite parce que c’est l’activité la plus simple et la moins chère à pratiquer.

Une pratique régulière et bien pensée de la course augmente votre métabolisme et votre résistance à l’effort, réveille votre libido, vous permet de perdre rapidement de la masse graisseuse, élimine le stress et vous donne un équilibre mental et émotionnel.

Courir allège le corps et le cerveau.

Pour courir, vous n’avez besoin de rien à part une bonne paire de chaussures. Pas besoin de coach, pas besoin de structure, pas besoin de programme. Vous pouvez faire ça n’importe où et n’importe quand.

Mais pas n’importe comment

 

 

 

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La balance ne ment pas

 

 

 

Courir: mode d’emploi

Si vous n’êtes pas sorti de votre canapé depuis 10 ans, vous allez avoir des difficultés au démarrage, c’est normal. La course peut être traumatisante pour votre dos et vos genoux. Si vous avez des douleurs ou si vous êtes épuisé, vous devriez peut-être commencer par la marche dans un premier temps.

En cas doute sur votre capacité à pratiquer la course à pieds, demandez conseil à votre médecin.

Pour courir, vous n’avez pas besoin d’investir dans du matériel coûteux mais ne soyez pas radin sur les chaussures. Pas besoin de prendre les plus chères si vos débutez mais si vous courez avec des chaussures bas de gamme, vous risquez de vous faire mal aux genoux et au dos.

Portez des vêtements qui soient respirants et confortables. Dans l’idéal, des vêtements que vous pourriez porter quand vous allez faire des courses. L’idée de vous balader en jogging n’est pas très glamour, mais si vous n’avez pas fait de sport depuis le collège, vous avez besoin de vous habituer à votre tenue d’entraînement.  Enfiler votre tenue  doit devenir une habitude la plus naturelle possible.  Dans l’idéal, ayez-en plusieurs pour en avoir toujours une propre et si possible, ayez toujours un sac avec une tenue propre dans votre voiture.

 

Démarrer une activité physique demande de la motivation. Après des années de pratique, on se ne pose plus la question et on peut aller courir sans que ça demande un effort mais au début, il faut un peu se botter le c..

Je vous conseille de commencer à courir seul malgré tout. C’est contre-intuitif et la plupart des gens ont tendance à penser qu’ils seront plus motivé en allant courir avec un(e) ami(e) mais ça fonctionne rarement sur le long terme.

Je l’ai observé des dizaines de fois. Il y aura toujours un moment où  votre ami aura un empêchement et je vous parie ce que vous voulez que dans ce cas, vous n’irez pas courir sans lui. Vous aurez pris l’habitude de courir accompagné(e), vous aurez pris l’habitude de tirer votre motivation d’une tierce personne.

Tandis qu’en pratiquant sel(e) vous courez à votre rythme, selon votre envie et sans vous soucier du regard des autres.

Vous avez donc meilleur compte à commencer seul(e) et ensuite, quand vous sentirez que vous avez pris le rythme, vous pourrez pratiquer à plusieurs. Vous serez moteur du groupe et vous serez autant à l’aise seul(e) qu’accompagné(e).

Si vous avez un problème avec la motivation, vous pouvez toujours me contacter pour une séance d’hypnose. Avec le bon état d’esprit, tout est possible.

 

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Prenez le temps de vous aérer

 

 

Courir pour le plaisir

 

Un erreur courante chez les débutants, c’est de vouloir en faire trop. J’en avais déjà parlé dans cette vidéo, si vous êtes excessif, vous allez perdre tous les bienfaits de votre pratique et vous serez encore plus épuisé qu’avant.

Si vous courez par contrainte, vous risquez de vous surentraînez.  Surtout si vous débutez.

Mon conseil: pas de programme, pas de contrainte. Ne partez pas dans l’idée de courir X fois par semaine. Si vous débutez, vous aurez besoin de plus de temps pour récupérer qu’un coureur expérimenté.

Si vous avez trop de courbatures ou mal aux jambes, au dos, ne courez pas. Reposez vous complètement et retournez courir quand vous êtes en état. Faire du sport de manière compulsive sans tenir compte de votre état de fatigue, c’est le meilleur moyen de vous bousiller.

Visez le long terme et ne cherchez pas à suivre un programme. Au moins pendant les premiers mois de votre pratique, allez-y progressivement. Considérez que la course, c’est du bonus. Un plaisir que vous ajoutez dans votre vie. Pas une contrainte de plus.

Je vais vous dire quelque chose qui va peut-être vous agacer: si vous pensez que courir peut compenser une mauvaise hygiène de vie, vous faites fausse route. Si vous fumez, si vous consommez régulièrement de l’alcool, si vous mangez mal, ce n’est pas quelques heures de course à pieds qui vont faire la différence. Posez vous les bonnes questions.

 

Si vous avez des kilos à perdre, c’est avant tout sur l’alimentation que vous devez travailler.

Si vous avez des problèmes avec le tabac, l’alcool ou la nourriture, il y a un travail spécifique à faire en amont. Si vous voulez vous débarrasser de vos comportements dissonnants, vous pouvez me contacter au  0682150905 pour faire un travail en profondeur.

 

Manger avant de courir?

 

Il y a des discours contradictoires sur le sujets. Ce qui est bon pour une personne n’est pas forcément bon pour une autre. A vous de faire votre expérience. Personnellement je préfère courir le matin à jeûn mais si vous êtes effrayé à l’idée d’avoir le ventre vide, vous pouvez manger un peu avant d’aller courir.

Si vous mangez, restez léger. Pas la peine de vous faire une platrasse de pâtes à la carbonara. Tant qu’à faire, évitez aussi les cochonneries types barres de céréales ou de protéines qui sont saturées de conservateurs, de sucre et de sel. Préférez des glucides simples et naturels: une ou deux bananes, ça suffit largement.

Si vous êtes fatigué après la course, quelques fruits vous apporteront  les minéraux, le sucre et l »eau dont vous avez besoin pour récupérer rapidement. Pas la peine de de vous taper un jambon-beurre qui contient 10 fois plus de calories que ce que vous brûlez en courant.

 

Pensez à boire avant et après la course. De l’eau, pas des jus de fruits ou du café. Evitez aussi les  sodas  ou  boissons « énergétiques »qui ne contiennent rien dont votre corps a besoin.  Privilégiez les eaux minérales. Inutile de vous forcer à en boire des litres. Buvez selon votre soif.

 

 

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Courir plus pour manger plus?

Entraînement

 

Echauffement

Quand vous commencez votre course, surtout si c’est tôt le matin, vous devez vous échauffer. Soit en courant au ralenti, en étant très souple sur les appuis, soit en marchant une dizaine de minutes à un rythme soutenu.

Augmentez progressivement la vitesse sans vous essouffler. Si vous ressentez le besoin de ralentir, de marcher ou de vous arrêter, faites le. Ne vous mettez pas la pression. Reprenez la course si vous le pouvez, sinon continuez en marchant. Vous gagnerez du terrain à chaque entraînement.

La première fois, ce sera peut-être 10 minutes et la fois d’après, ce sera 11 minutes et ainsi de suite.

Pour vous motiver, vous pouvez courir avec un baladeur mais attention au choix de la musique. On a naturellement tendance à suivre le rythme de la musique quand on court. Si vous écoutez du metal ou de la techno, vous avez intérêt à être en forme ^^

Personnellement, j’aime écouter des podcasts et des livres audio quand je cours, ça fait bien passer le temps et je trouve même que ça passe trop vite.

Ca peut être intéressant aussi de courir sans rien écouter, le silence aide à décharger le cerveau.

 

Je recommande d’avoir toujours une montre pour savoir où vous en êtes. Si vous courez pendant 1 heure dans une direction, pensez qu’il vous faudra également 1 heure pour revenir à votre point de départ. Evitez les applis de courses avec géolocalisation, qui compliquent inutilement l’entraînement. La course à pieds est la pratique la plus simple et la plus naturelle qui soit.  Pourquoi pas en profiter pour laisser le portable à la maison?

 

Où courir?

Le choix du terrain est très important.  Vous aurez toujours plus de bénéfices à courir en pleine nature qu’en ville ou dans une salle sur un tapis mais si vous n’avez pas accès à un espace naturel, un entraînement en ville vaut mieux que pas d’entraînement du tout.

Vous vous ferez moins mal en courant sur des chemins de terre que sur du béton et l’air pur d’une forêt vous fera plus de bien que les gaz d’échappement mais les entraînement en ville peuvent être intéressant. J’ai quelques parcours à Mâcon qui me font monter et descendre plusieurs escaliers, un très bon exercice pour l’endurance.

Quoi qu’il en soit, vous avez intérêt à varier au maximum. Ayez plusieurs parcours. Des parcours longs, des parcours courts, plats, avec des montées, des descentes, des escaliers, des parcours avec des ateliers pour faire des tractions et des abdos. Qui soient accessible directement en sortant de chez vous, sur vos trajets en rentrant du travail ou après avoir posé les enfants à l’école par exemple. Changez-en suivant votre humeur.

Variez également le type d’entraînement. En course, on a de nombreuses possibilités:  course longue à un rythme modéré,  courte à un rythme intense, moyenne avec des accélérations,  modéré avec des exercices de musculation (pompes, squats, abdos), l’idée, c’est de ne pas s’installer dans une routine. Si vous faites toujours le même entraînement, vous ne progresserez pas. Le corps a tendance à économiser l’énergie. Quand un exercice devient facile, il est temps d’en changer 😉

Une bonne habitude à prendre, c’est de tenir un carnet d’entraînement. Notez les parcours, le temps, la distance parcourue, si vous avez mangé ou pas, évaluer votre niveau de fatigue ou de performance. Ca vous permettra de savoir où vous en êtes et d’évaluer votre progression. Quand vous aurez un peu de recul sur votre pratique, vous pourrez commencer à vous définir des objectifs et à créer des programmes d’entraînement.

 

Retour au calme

 

Quand vous arrivez au bout de votre session, vous pouvez réduire progressivement le rythme et finir en marchant. Pour une course d’une heure, compter 15 minutes de marche pour reprendre votre souffle et décontracter les muscles. Etirez le dos, les bras et les épaules en marchant. Faites des mouvement légers avec la nuque pour décontracter sans forcer. Marchez lentement et respirez profondément.

Terminez l’entraînement avec des étirements légers sur les jambes. L’objectif n’est pas de faire le grand écart mais de décontracter les muscles. Suivant le temps, mettez une veste ou un pull pour garder les muscles au chaud. Si vous avez le temps, asseyez vous quelques minutes en fermant les yeux et profitez de l’état de calme qui suit un effort physique. Eventuellement buvez, mangez un fruit si vous avez un coup de mou.

Si vous le pouvez, prévoyez un temps de repos après l’entraînement, idéalement une sieste.

 

Pour résumer, courir, c’est simple, ça ne coûte rien et c’est bon pour votre bien-être physique et psychique. Il n’y a rien de compliqué, juste quelques principes très simples et surtout s’écouter, faire les choses à son ryhtme et pour le plaisir.

 

Bonne journée

 

Emmanuel

 

Contact et renseignements: 0682150905